Recomendaciones para un corazón saludable
¿Sabías que, las Enfermedades Cardiovasculares se consideran la principal causa de muerte a nivel mundial?
En México, se estima que más del 20% de las muertes cada año son por esta misma causa.
Estas enfermedades engloban: hipertensión arterial, cardiopatía coronaria, arteriosclerosis, enfermedad cerebrovascular, enfermedad vascular periférica, insuficiencia cardiaca, entre otras.
De estas enfermedades, las más comunes son la hipertensión arterial y la arteriosclerosis.
La hipertensión arterial se caracteriza por un aumento de las cifras de presión arterial mayores a 140/90 mmHg. Puede ocasionar graves complicaciones que repercuten de forma negativa en la salud y calidad de vida de las personas cuando no se detecta a tiempo.
Por otro lado, la arteriosclerosis se ocasiona cuando los vasos sanguíneos se vuelven rígidos y gruesos, lo que disminuye el flujo de sangre hacia los tejidos y órganos. Generalmente se debe a causa de placas o depósitos de grasa hechos de colesterol que se acumulan en la pared de las arterias, los cuales si se desprenden, pueden ocasionar un coágulo y se produce un ataque al corazón.
Algo en lo que debemos centrar nuestra atención, es en identificar los factores de riesgo que nos hacen más susceptibles de padecer estas enfermedades, los cuales se clasifican en factores modificables y no modificables.
En cuanto a los factores de riesgo no modificables, se encuentran:
Edad
Género
Factores genéticos o antecedentes familiares
Y dentro de los factores de riesgo modificables, podemos incluir:
Hábitos alimenticios
Actividad física
Control de peso
Tabaco y alcohol
Niveles de glucosa, triglicéridos y colesterol en sangre
Estrés
De los factores de riesgo modificables, la alimentación es la que juega el papel más importante, ya que con una alimentación adecuada, podemos mantener nuestro corazón y vasos sanguíneos saludables.
Hay tomar en cuenta, que la alimentación debe ser equilibrada. Incluyendo en cada tiempo de comida alimentos de los tres grupos principales de macronutrientes:
Carbohidratos: cereales integrales con fibra (trigo, arroz, avena, centeno, maíz) y leguminosas (frijoles, habas, lentejas, garbanzos)
Proteínas: productos de origen animal como huevo (con moderación), pavo, pollo, pescado, carne de res magra y lácteos bajos en grasa.
Grasas: frutos secos sin sal (almendras, cacahuates, nueces, pistaches), aguacate, semillas y aceite de oliva.
Además de un consumo variado de frutas y verduras, de preferencia de temporada, ya que aportan al organismo las vitaminas y minerales necesarias para mantener un correcto funcionamiento del sistema cardiovascular.
Así mismo, se recomienda limitar al máximo los alimentos con un alto aporte de grasa saturada y azúcar refinada, como productos de repostería comercial, embutidos, mantecas y vísceras, ya que estos alimentos ocasionan un aumento en los niveles de colesterol, específicamente de colesterol LDL (el que se conoce como “colesterol malo”).
A continuación, te comparto algunas recomendaciones de la Sociedad Mexicana de Cardiología para tener una mejor salud cardiovascular.
Realizar valoraciones generales al menos 1 vez al año, que incluyan estudios bioquímicos.
Vigilar los niveles de glucosa en sangre.
Disminuir el estrés, mediante la práctica de alguna actividad al aire libre, deporte o meditación.
Mantener un peso y porcentaje de grasa dentro de los rangos saludables.
Cuidar la circunferencia de cintura, ya que está ligado con el porcentaje de grasa visceral y el riesgo de presentar placas de grasa en las arterias. Se recomienda una circunferencia de cintura menor a 95cm para hombres y menor a 82cm para mujeres.
Evitar fumar o ser fumador pasivo, ya que el humo del cigarro es uno de los factores de riesgo para el desarrollo de arteriosclerosis.
Realizar actividad física con frecuencia, de preferencia ejercicio aeróbico (natación, caminata, trote, saltar la cuerda).
Tener una alimentación saludable y balanceada.
Vigilar las horas y la calidad del sueño. Evita dormir con la televisión encendida o ruido alrededor, para permitirle al cuerpo alcanzar un descanso óptimo.
Recordemos que la prevención es la clave para evitar el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y enfermedades crónicas en general.
Debemos empezar a ser más conscientes de nuestras actividades diarias, identificar qué situaciones nos generan mayor estrés, y qué alimentos disminuyen nuestra calidad de vida y nos ponen en riesgo de presentar estas enfermedades.
